Aquí tienes una rutina de pierna y pantorrilla para el gimnasio que incluye 8 ejercicios:
1. Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones. Coloca una barra sobre tus hombros y baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.
2. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Siéntate en la máquina de prensa de piernas y empuja el peso hacia afuera con las piernas. Luego, regresa a la posición inicial controladamente.
3. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en ángulo recto. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Siéntate en la máquina de extensiones de piernas y levanta las piernas hasta que estén completamente extendidas. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial.
5. Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones. Con una barra en frente de tus muslos, baja el torso manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Luego, levanta el torso hasta la posición inicial.
6. Elevaciones de talones: 3 series de 15 repeticiones. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta los talones lo más alto posible. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial.
7. Curl de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Siéntate en la máquina de curl de piernas y flexiona las piernas hacia los glúteos. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial.
8. Elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series de 15 repeticiones. Siéntate en una máquina de elevaciones de pantorrillas y levanta los talones lo más alto posible. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial.
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y ajustar los pesos y repeticiones según tu nivel de condición física. También es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones.
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