Aquí tienes una rutina de espalda para el gimnasio que incluye 5 ejercicios:
1. Dominadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos.
- Levanta el cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo.
- Baja el cuerpo controladamente hasta la posición inicial.
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2. Remo con barra: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Colócate frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y los brazos extendidos.
- Tira de la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Regresa la barra controladamente hasta la posición inicial.
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3. Remo con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Sostén una mancuerna en cada mano y colócate en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Deja que las mancuernas cuelguen frente a ti con los brazos extendidos.
- Tira de las mancuernas hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Regresa las mancuernas controladamente hasta la posición inicial.
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4. Jalones en polea alta: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Ajusta una polea alta con una barra recta o una empuñadura en V.
- Sujeta la barra o la empuñadura con las manos y siéntate en el banco de la polea.
- Estira los brazos hacia arriba y tira de la barra o la empuñadura hacia abajo, llevándola hacia el pecho.
- Regresa la barra o la empuñadura controladamente hasta la posición inicial.
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5. Hiperextensiones: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Colócate en una máquina de hiperextensiones o en un banco inclinado.
- Asegura tus pies y coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Flexiona la cintura y baja el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta.
- Vuelve a subir el torso hasta que esté en línea recta con las piernas.
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y ajustar el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física. Además, es importante mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.
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