Aquí tienes una rutina de bíceps para el gimnasio que incluye 5 ejercicios para cada grupo muscular:
1. Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Sostén una barra con agarre supino (palmas hacia arriba) y los brazos extendidos.
- Flexiona los codos y levanta la barra hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Baja la barra controladamente hasta la posición inicial.
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2. Curl de bíceps con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
- Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial.
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3. Curl de martillo: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando hacia adentro.
- Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas mirando hacia adentro.
- Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial.
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4. Curl concentrado: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Siéntate en un banco con las piernas separadas y sostén una mancuerna en una mano.
- Apoya el codo de la mano que sostiene la mancuerna en el interior del muslo.
- Flexiona el codo y levanta la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el brazo inmóvil.
- Baja la mancuerna controladamente hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.
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5. Curl de cable con barra recta: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Ajusta una polea baja con una barra recta.
- Sujeta la barra con agarre supino y los brazos extendidos.
- Flexiona los codos y levanta la barra hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Baja la barra controladamente hasta la posición inicial.
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y ajustar el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física. Además, es importante mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.
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