Aquí tienes una rutina de hombro para el gimnasio que incluye 5 ejercicios:
1. Press de hombros con barra: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Sostén una barra con agarre pronado (palmas hacia abajo) y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Levanta la barra hacia arriba, extendiendo los brazos completamente.
- Baja la barra controladamente hasta la posición inicial.
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2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
- Levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados.
- Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial.
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3. Flies con mancuernas: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Sostén una mancuerna en cada mano y dobla ligeramente las rodillas.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados.
- Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial.
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4. Press Arnold: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Gira las mancuernas hacia afuera mientras levantas los brazos hacia arriba.
- Continúa girando las mancuernas hasta que las palmas miren hacia adelante y los brazos estén completamente extendidos.
- Baja las mancuernas controladamente hasta la posición inicial, girando las palmas hacia el cuerpo.
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5. Elevaciones frontales con barra: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Sostén una barra con agarre pronado (palmas hacia abajo) y los brazos extendidos frente a los muslos.
- Levanta la barra hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados.
- Baja la barra controladamente hasta la posición inicial.
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y ajustar el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física. Además, es importante mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.
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