Aquí tienes una rutina de abdominales para el gimnasio que incluye 5 ejercicios:
1. Crunches con peso: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Acuéstate en un banco inclinado con los pies sujetos.
- Sostén una pesa o una placa de peso en el pecho.
- Realiza un crunch, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del banco.
- Baja controladamente hasta la posición inicial.
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2. Plancha con elevación de piernas: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo el cuerpo estable.
- Baja la pierna controladamente y repite con la otra pierna.
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3. Russian twists con balón medicinal: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Sostén un balón medicinal con ambas manos frente al pecho.
- Gira el torso hacia un lado, llevando el balón hacia el suelo.
- Gira el torso hacia el otro lado, llevando el balón hacia el suelo.
- Alterna los giros de un lado a otro.
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4. Mountain climbers: 3-4 series de 10-15 repeticiones por pierna.
- Colócate en posición de plancha, apoyando las manos y los dedos de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Flexiona una rodilla y lleva la pierna hacia el pecho.
- Extiende la pierna hacia atrás y flexiona la otra rodilla, llevando la otra pierna hacia el pecho.
- Alterna el movimiento de las piernas de forma rápida.
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5. Abdominales en polea alta: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Ajusta una polea alta con una empuñadura de cuerda.
- Sujeta la cuerda con ambas manos y arrodíllate frente a la polea.
- Flexiona el torso hacia adelante, llevando las manos hacia las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial, manteniendo la tensión en los abdominales.
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y ajustar el número de series y repeticiones según tu nivel de condición física. Además, es importante mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.
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